تن ماهی یک غذای رژیمی مناسب

خواص تن ماهی

از جمله خواص تن ماهی می توان به وجود مواد مغذی زیر اشاره نمود:

امگا 3 ( اسیدهای چرب غیر اشباع)
پروتئین
گروه ویتامین های B
ویتامین D
ویتامین A
سلنیوم
فسفر
کلسیم

کمبود امگا 3 چه مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد؟

بیماری های قلبی

براساس تحقیقات به عمل آمده توسط دانشکده سلامت عمومی دانشگاه هاروارد ، مشخص گردید 40 درصد مرگ‌های ناشی از بیماری‌های قلبی با بالا بودن کلسترول LDL ارتباط مستقیم دارد. افزون بر بالا بودن میزان اسیدهای چرب ترانس ، پایین بودن میزان اسیدهای غیراشباع یا همان امگا 3 نیز از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی می باشد.

خستگی های مزمن

خستگی های مزمن می تواند از دلایل مختلفی باشد اما یکی از نشانه های شایع آن کمبود امگا 3 بدن است. برای رفع کمبود آن در برنامه غذایی خود از مواد غذایی با روغن‌های چرب نظیر تن ماهی استفاده نمایید تا بدین طریق به بهبود سطح انرژی‌تان کمک کند. برای بهره مندی از خواص تن ماهی ، آن را در وعده های غذایی هفتگی جای دهید اما توصیه می شود به علت جیوه موجود در آب های آزاد ، بیش از دو مرتبه در هفته آن را مصرف نکنید.

بی خوابی

چندین مقاله در دانشگاه آکسفورد ارائه شده است که نشان می دهد ، افرادی که سطح امگا 3 در بدن آن ها بالاست ، خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند. در نتیجه می توان گفت یکی از علت های بی خوابی یا بدخوابی کمبود این ماده باارزش می باشد.

ابتلا به افسردگی

تحقیقات حاکی از آن است که در کشورهایی که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 آن‌ها پایین است ، نرخ افسردگی 60 درصد بیشتر از کشورهایی است که مصرف امگا 3 بالاتری دارند.امگا 3 از ترکیبات اصلی تشکیل دهنده هورمون سروتونین است که در بهبود روحیه نقش موثری دارد. با افزایش مصرف ماهی و میگو می‌توان به کاهش نرخ افسردگی در جامعه کمک نمود.

ناتوانی در یادگیری

از سه اسید چرب تشکیل‌دهنده خانواده امگا 3 یعنی آلفالینولنیک اسید (ALA) ، ایکوساپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) ، اسید چرب DHA یک ترکیب ضروری برای مغز است. 60 درصد مغز انسان از این اسید چرب تشکیل شده است. اگر میزان این اسید چرب در رژیم غذایی ناکافی باشد ، مشکلاتی در یادگیری ایجاد می گردد.

مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که دچار ناتوانی‌های خاصی در یادگیری مثل اختلال کم‌توجهی ـ بیش‌فعالی هستند بهتر است از وجود اسیدهای چرب امگا 3 کافی در رژیم غذایی خود مطمئن شوند. همانطور که قبلا ذکر شد از خواص تن ماهی ، وجود امگا 3 فراوان است که می تواند یک غذای خوشمزه و پرخاصیت برای کودکان به حساب آید.

خشکی پوست

یکی از رازهای داشتن پوستی سالم و هیدراته، چربی‌های امگا 3 هستند که به صورت طبیعی در ساختار دیواره سلول‌ها پیدا می‌شود؛ در نتیجه یکی از معمول‌ترین علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری خشک شدن پوست است. هرچه کمبود امگا 3 بیشتر باشد، خشکی پوست نیز شدیدتر خواهد بود.امگا 3 همچنین به پوست کمک می‌کند مواد مغذی سالم را جذب کند و مواد اضافی که مضر هستند را خارج نماید، در نتیجه پوستی با ظاهری سالم و درخشان خواهید داشت.

ابتلا به بیماری آرتروز

تصور بر این است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. آرتروز التهاب مفاصل میان استخوان‌هاست و امگا 3 می‌تواند ساییدگی و سفتی مفاصل و نیاز به دارو برای برطرف شدن علائم را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند امگا 3 می‌تواند فعالیت آنزیم‌هایی که غضروف‌های مفاصل را تخریب می‌کنند، کاهش دهد.

بیماری های چشمی

DHA ، نوعی امگا 3 یکی از اجزای اصلی ساختاری مغز و شبکیه چشم است. وقتی DHA را به اندازه کافی دریافت نکنید، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. جالب اینجاست که دریافت امگا 3 کافی به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا ، یکی از دلایل عمده آسیب دیدگی و نابینایی چشم در جهان مرتبط است.

تن ماهی یک غذای رژیمی مناسب

تن ماهی کالری پایین و پروتئین بالایی دارد. پروتئین حس سیری را در شما افزایش داده و هوس غذا خوردن را کاهش می‌دهد. به همین خاطر رژیم‌های غذایی دارای پروتئین بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب خواهند بود. فراموش نکنید که مصرف پروتئین برای زنان ضروری است پس تن ماهی گزینه خوبی برای یک وعده غذایی رژیمی پروتئینی برای خانم ها محسوب می‌شود.

میزان مصرف امگا 3

هرچند میزان مشخصی برای مصرف امگا 3 وجود ندارد، اما بنا به توصیه انجمن ملی سلامت آمریکا ، حداقل 2 درصد از مجموع کالری روزانه باید از چربی‌های امگا 3 دریافت شود.علاوه بر غذاهای دریایی که از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مواد غذایی دیگری مثل باقلا ، لوبیا، کدو حلوایی، تخم‌مرغ و گردو نیز می‌توانند دریافتی امگا 3 شما را افزایش دهند.تن ماهی